Si tout le monde – ou presque – peut arriver au bout du défi que représente le Trailwalker Oxfam, l’entraînement, lui, est indispensable. Vous trouverez dans cet article tous les éléments pour faire de votre préparation un succès, quel que soit votre niveau sportif lors de votre inscription.
Suivre un plan d’entrainement pour marcher un trail
Pour vous préparer au mieux au Trailwalker Oxfam nous vous avons préparé un plan d’entraînement simple et accessible pour marcheuses et marcheurs débutant·e·s. Que vous réalisiez le parcours de 50 ou 100 kilomètres , ce plan en 4 phases, est un moyen efficace de s’entrainer progressivement en adaptant le rythme et la durée des séances.
Phase 1 de l’entrainement : La mise en jambes
Commencez doucement les premières semaines d’entraînement afin de vous entrainer sans vous faire mal. Durant cette phase, allez y tranquillement et prenez du plaisir à marcher.
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- L’objectif : Marcher régulièrement et progressivement allonger les distances parcourues tout en augmentant la vitesse.
Notre conseil : La règle des 10 %
D’une semaine à l’autre, il est recommandé de ne pas augmenter son entraînement de plus de 10 %. En effet, une augmentation trop rapide de votre effort hebdomadaire pourrait favoriser les blessures
Phase 2 de l’entrainement : Le travail de l’endurance
Continuez votre entrainement en intensifiant toujours plus votre pratique. Durant cette deuxième phase vous devez être à l’écoute de votre corps et de ses réactions face à une pratique sportive qui augmente. Profitez de ces sorties pour tester votre matériel.
>> Retrouvez la liste du matériel obligatoire & conseillé
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- L’objectif : Sentir une progression tout en continuant de prendre du plaisir en s’entrainant. C’est également l’occasion d’intégrer des entrainements collectifs pour marcher en équipe.
Notre conseil : Entraînez vous à 4
Vous entraîner tous les 4 ensemble vous permettra de mieux vous connaitre. Testez ensemble différentes allures, déterminez ensemble votre évolution, le temps de pause nécessaire à votre récupération etc.
Phase 3 de l’entrainement : La résistance
Dans cette troisième phase, vous allez maintenant vous entrainer sur de plus longues distances. Vous pouvez ainsi réduire les entraînements en semaine pour privilégier les longues sorties le week-end.
Vous devez également prévoir de réaliser au moins une marche de nuit. La nuit, vous aurez moins de visibilité et de repères. Les sensations sont différentes. Préparez-vous y !
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- L’objectif : Préparer son organisme à la marche longue et de nuit avant le grand départ qui approche !
Notre conseil : Apprenez à vous connaître
Sachez ce que vous préférez manger et boire durant l’effort pour connaitre votre corps lors du Trailwalker Oxfam ! Pour cela, testez différentes sources d’énergie lors de vos entraînements et identifiez celles qui vous requinquent le mieux.
Phase 4 de l’entrainement : Le calme avant la tempête
Lors de cette dernière phase d’entrainement, nous vous encourageons à réduire considérablement votre quantité d’effort. Evitez les longues marches et les entrainements de dernière minute mais continuez à soigner votre alimentation.
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- L’objectif : Votre condition physique est normalement optimale pour le grand jour et il est maintenant nécessaire de se reposer pour être en forme lors du départ.
Notre conseil : Apprenez à respirer
La respiration est essentielle lors d’une marche de 100km. Lors de vos entrainement essayez de garder un rythme de pas constant en ajustant la grandeur du pas à la pente (grand pas sur le plat, petit pas dans les montées). Cela va vous aider à avoir une respiration stable et donc à dépenser moins d’énergie.
Télécharger le Guide d’entraînement
Retrouvez toutes nos recommandations pour un entrainement efficace dans notre guide dédié à ce sujet. En plus d’un programme d’entrainement vous retrouverez des informations sur le matériel à avoir ainsi que nos conseils de nutrition et de santé afin de relever le défi du Trailwalker Oxfam sereinement.
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